マラソン練習おすすめプロテイン
こんにちは！ランナーSです。
ハードなポイント練習の翌日や翌々日は、筋肉痛が残ったり、なんとなく走りの切がわるかったりということはありませんか。また、アラフォーになってくると、疲れがとれにくくなるとも言われますよね。私も例外なくその1人です。特にロング走の後は筋肉疲労が大きくて、翌日のジョグは体が動かず、ぎこちないフォームになってしまいます。そこで今回は、疲労回復方法第一段として、プロテインの摂取について書いてみました。
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１．プロテインの働き
プロテインとは、たんぱく質のことです。人間の体のあらゆるもの（髪の毛、爪、筋肉他）を構成しています。例えば筋肉なら、トレーニングによって傷ついた箇所を、たんぱく質によって修復し強化します。いわゆる超回復です。また、不足すると免疫力が低下して風邪を引きやすくなったり、貧血の原因にもなるそうです。酸素を運搬するヘモグロビンは、鉄とたんぱく質から作られるため、たんぱく質不足は、貧血にも影響するそうです。
２．プロテインの種類
プロテインには牛乳由来のホエイプロテインと、大豆由来のイソプロテインがあります。さらにホエイプロテインには、高純度のWPIホエイプロテインと、プロテイン７５％前後のWPCホエイプロテインがあります。両者は、製法の違いによるもので、WPIホエイプロテインは９０％以上の高純度で、お腹を壊す原因の乳糖を１％以下しか含まず、乳製品でお腹を壊す人にはお勧めなプロテインです。WPCホエイプロテインは、WPIホエイプロテインより安価なもので、乳糖は含みます。
3.プロテインの摂取のタイミング
プロテインを摂取するタイミングは、一般的にはトレーニング後30分以内がもっともいいと言はれています。これは、トレーニング後30分までは、傷ついた筋力を修復するため、体がもっとも栄養を要求する時間であるためです。私の経験でも、トレーニング後、筋肉痛になりそうなときに、素早くプロテインを飲めば、翌日に筋肉痛をあまり感じませんが、遅くなったときは、効果が薄いと思うことがありました。摂取して、体に吸収されるまでの時間もありますので、トレーニング後は素早く摂取しましょう。
4.プロテイン FULL ACCELを使ってみた。
現在、私は、FULL ACCELと言うプロテインを使っています。WPIホエイプロテインで、他にモリンガと言う植物が10％入っています。モリンガは、アミノ酸のBCAAや、カルシウム、鉄、食物繊維や抗酸化物質のポリフェノール、ビタミンなどが豊富に含まれる、スーパー植物です。そのため、ランニングで傷ついた筋肉と体の疲れを、高品質なプロテインや、抗酸化物質、その他の栄養で、トータルケアできます。味は、水に溶かすと、少し薄い抹茶ミルク、牛乳に溶かすと、ソフトクリームのような味になりました。個人的には牛乳で溶かしたほうが、濃厚で美味しかったです。ただ、牛乳のほうが混ざりにくいので、より長くシェイクしてください。牛乳の栄養もプラスされるので、より回復効果が高いと思います。
5.FULL ACCELの価格
FULL ACCELは、1袋1㎏で、6900円です。店頭で見るプロテインに比べたら、高価な感じがしますが、BCAAやカルシウム、ビタミンなどが一緒に取れると考えたらリーズナブルです。BCAAや、ビタミンのサプリメントを別に買うと、FULL ACCELより高くなるかと思います。また、2袋まとめて買うと、一袋あたり、6000円です。
6.まとめ
プロテインは、ランニングで傷ついた筋肉の修復、ヘモグロビンの生産に欠かせないものです。40歳前後になると、疲労が抜けにくく、体調にも変化が出てくる人もいます。長く楽しくランニングを続けるために、日々のコンディション造りとして、プロテインを取り入れみてはどうでしょうか！
遠征、神戸マラソン 後編
朝の気温は１２、3度。天候は晴れで無風。スタートの時間にはもう少し気温が上がっているだろうけど、絶好のコンディションです。朝６時前に起床して、朝食を食べ、出発準備とストレッチをして８時にホテルを出ました。宿泊先のホテル前は、今回のマラソンコースで、ボランティアや警備の方が既に準備しています。たくさんの方に支えられて、こんな都会の真中を走れることに、感謝しかありません。
荷物を預かってもらって、軽くアップしていると、高校の同級生のM君にばったり遭遇。お互いに健闘を誓いあって、記念に写メをとりました。M君もいろんな大会を走っているようで、３時間半前後で走る走力があるようです。
午前9時2万のランナーたちが、多くの応援の方に見送られてスタート。参加者が多いため、スタートラインを超えるのに４５秒で、最初の１Kmが５分１５秒！今までで最もスロースタートです。その後は自分のペースに戻り、５Kmを２０分４０秒前後を刻んでいきました。都会のため、ビルの陰が多く、涼しく感じました。13kmあたりから、正面に明石大橋が見えてきました。南は海岸沿いで、漁船に大漁旗を掲げてランナーを応援してくれています。しかし、橋が見えてから橋の下までが、思いのほか遠かったです。途中、コースが1車線になり、小さいアップダウンを2度ほど越えて、垂水のオシャレなマンション街にはってきました。前にペースメーカーの方がいたため、大集団でペースが遅くなってきました。少しづつ前に行き集団を追い越し、自分のペースに戻しました。調子もよくて、20km以降4分６秒前後で進みます。今回は、エネルギーゼリーを持ってなかったので、途中でバナナを食べてエネルギー補給。少しずつ疲労が出てきましたが、予定の３３kmまではペースを維持して走りました。予定ではここからは、エイドを楽しみながらゆっくり走る予定でしたが、周りランナーが頑張って戦っているので、自分もスイッチが入り予定変更。サブスリーは絶対やるぞ！３５Kmを超えるとかなり苦しくなってきましたが、まだ行ける。足が動いている。大都会のビルの中、大観衆の応援に励まされて横を通過し３８Km、ポートアイランドに向けての登りが始まります。徐々にペースダウンしてきました。苦しくなり、腹痛がきて、もう無理、と思ったとき、ポートアイランドへの下りがみえました。ラスト２ｋｍは多分5分ペースに落ちていたと思います。最後は腹痛と吐き気に苦しめられながらも、2時間５７分３６秒でゴール！！ よかった！サブスリーできた！
今まで県外のフルマラソンは、別大マラソンしか走ってことがなかったのですが、神戸マラソンを走ってみて、愛媛マラソンや別大とはまた違う雰囲気で、新鮮でした。都会の雰囲気を感じながら走る豪華な大会だった気がします。コースもラスト5㎞を除けば比較的平坦で日陰も多く、走りやすいコースでした。トレーニングとしてもいい走りでったので、愛媛マラソンにもつながる走りができて、いい遠征となりました。
多くのボランティアの方々、大会関係者の方々に感謝です。神戸マラソンありがとう！
遠征、神戸マラソン 前編
こんにちは！ ランナーSです。明日は神戸マラソ
ン！ 午前10時の高速バスで、神戸にやってきまし
た。
受付の神戸国際展示場までの、ポートライナーは、
ランナーの方で満員です。明日は2万人ものランナ
ーが出場するようです。受付でゼッケンをもらい、
企業ブースへ行きます。仕事でお世話になっている
ど、愛媛マラソン以上の豪華さです。また、参加者
全員の名前が書いてあるボードは、ランナーへのお
もてなし を感じます✨
たようですが、来るのが遅くて見られなかった😢
いろいろ見てたら、1時間半ほどが、あっという間
に立ちました。
その後は宿泊先にチェックインしました。
明日は、神戸の街、明石大橋などの景色を楽しみな
がら、練習になるように頑張ります！
神戸マラソンに向けて、ロング走4回！
こんにちは！ランナーSです。
今月17日に、私は神戸マラソンを走ってきます。
練習としての参加で、32～35㎞くらいまでロング
走ペースで走るつもりですが、練習とは言っても、
フルマラソンの距離を走る以上、必要な準備はして
おかないと、と思って、30㎞を3回、26㎞を1回の
計4回のロング走を走りました！
昨日、神戸マラソンへの仕上げとして、26㎞まで
を、4分10秒/㎞ペースで走りました。ロング走を3
回こなしていたからか、20㎞過ぎても、余裕を持
って走れて、足も軽く感じました。26㎞で止めま
したが、そのまま30㎞行ける感覚でした。1ヵ月の
間に3回のロング走を詰め込んだことで、毎週スタ
ミナや足の筋力がアップしてきた感じがあります。
週中に、20㎞くらいのミディアムロング走もやれ
れば、スタミナにダメ押しできたのですが、仕事も
忙しかったので仕方ない❗️
マラソンの練習方法は、十人十色で、量より質で素
晴らしい記録を出す人は確かにいます。しかし、私
の場合は、どちらかと言うと質より量です。もちろ
ん、ロング走1回1回、ペースを決めて、出来る限
りペース維持することで、質も上げているつもりで
す。かつて、野口みずきさんが、「走った距離は裏
切らない」と話されていました。今でも私が共感し
ている言葉です。今週の神戸、そして、目標の愛媛
マラソン2時間50分切りを目指して、ロング走で着
実に距離を稼ぎたいです！このスタイルが、自分に
いちばん合っているから！
全日本大学駅伝 東海大学 優勝おめでとう❗️
こんにちは！ランナーSです。
大学3大駅伝も、はや2戦目。全日本大学駅伝は、東海大学の16年ぶり2度目の優勝となりましたね！
実は、私は東海大学の卒業生(陸上競技部には所属していません) なんです。卒業して直ぐにランニングにはまってから18年間、東海大学の駅伝ファンです。今年の正月の箱根駅伝は、18年間応援し続けて、とうとう優勝できて、選手たちをとても誇らしく思いました！
その箱根駅伝から一夏越えて、出雲駅伝こそ4位でしたが、今回の全日本は、見ごたえ十分で、大収穫な優勝でした。 主力と呼ばれている4人の選手を欠いての優勝ですから、年明けの箱根駅伝は、期待してます。
私が今回のレースでのもっとも印象に残ったのは、7区の松尾選手です。松尾選手は、今まで何回か、三大駅伝を走っていますが、今まではあまりいい結果を残せなかったのですが、今回は、青山学院に追いつかれた後の粘りがすばらしかったです。終盤、競りあっている時の目が、今までになく必死で、気迫が伝わってきました。結果、青山学院と2秒差で繋ぐことができました。
また、８区の名取選手の走りは圧巻でした。高校駅伝１区１位で注目され入学しましたが、故障続きでなかなかメンバー入りできませんでしたが、今年は春から調子がよく、今回の全日本で本領発揮のようですね！箱根駅伝の2区を走っても、上位で走れそうな勢いです。
他の選手も素晴らしかったし、ミスのないレースだったこと、新戦力が充実してきたことは、東海大学にとって、大収穫だったのではないでしょうか！ここ数年の東海大学の駅伝は、本当にミスが少なくなって、一人一人が気迫を感じる走りをするようになりました。この調子で箱根駅伝も優勝目指して頑張ってください！
本当に良かった！おめでとうございます！
出張 朝ラン 松江編
昨日から出張で、島根県松江市に来ています。以前から、出張のときに、知らない街を走ってみたいと思っていたので、今朝は、朝6時過ぎに起床、6時40分から、6㎞ほどジョギングしました。
まず、宍道湖のほとりを2㎞ほど走り、折り返しました。石畳でよく整備されて、遠く水平線も見えて、気持ちのいいコースでした。ほとりの公園では、今日行われる音楽イベントの準備も行われていました。その後、松江城に向かい走りました。島根県ランナーの方と、数名すれ違いました。宍道湖は、景色がいいので、地元の人たちの、人気ランニングコースなのかな🎵
その後、松江城のお堀の回りを走りました。昨日見たときは、お堀の中を、屋形船が進み、城を囲むお堀を船で1周できるようでした。また来る機会があれば、乗って見たいです。
今日走ってみて松江市は、中心部の道や観光地は、非常に整備されていて、気持ちが良く、歩道も広くて走りやすかったです。
出張先ランニングは、車の渋滞や、駐車場探しもなく、行きたいところへ自由に行けて、また、軽いトレーニングにもなります。せっかく出張で、県外に行くのだから、その土地の名所は見とかないと行けませんね！今後の出張のときも、ランニングシューズを持参し、その土地の名所巡りをやりたいと思います。
ミディアムロング走
ミディアムロング走は、私のマラソンのバイブルである、「アドバンストマラソントレーニング」という参考書から取り入れたメニューです。２０ｋｍ前後の距離をレースペースの８５％から９０％くらいで走るトレーニングです。サブスリーを目指す市民ランナーの方なら、息が大きく乱れることもなく走りきれるトレーニングです。私の場合は少しアレンジして、後半３ｋｍから５ｋｍくらいは、ペースアップして、レースペースまで上げて、レース感覚を養う気持ちで走ることもあります。
マラソンで、サブスリー以上の記録を狙うには、２０Kmくらいでは、まだまだ余裕でないといけません。そのためには、スタミナをつけることですが、３０ｋｍ前後のロング走とミディアムロング走を上手く組み合わせて、繰り返し練習することで、２０Kmなら楽勝と思える自信を身に着けましょう。ロング走を行う週に２、３日空けてミディアムロング走を取り入れると効果的です。
もうすぐ11月、冬場のレースに出場される方は、これからがトレーニング本番ですね。しっかりスタミナをつけて、３０Kmの壁を突破しましょう！
