マラソンレース当日の流れとレースプラン

こんにちは！ランナーＳです。

   もうすぐ一年間の最大目標である愛媛マラソンです。仕事や家庭の用事などと両立させながら、やれることはやってきたので、後は戦略を考えて走るだけです。まもなくレースを迎える方も、どんなペースで走ろうか、エネルギー補給はどうしようか、などいろいろ考えていますよね。今回は、私のレース１日の予定や、レースプランを紹介しようと思います。何かレースの参考になれば嬉しいです。

1. 起床から会場到着まで
2. ストレッチ、ウォーミングアップ
3. レースプラン
4. レース中のエネルギー補給
5. まとめ

1.起床から会場到着まで

     私が出場する愛媛マラソンはスタート時刻が10時ちょうどなので、これに添って説明させていただきます。

    まず、起床はスタート4時間まえくらいがいいと言われます。起床4.5時間くらいが一番体が動くそうです。従って、10時スタートなので、6時起床です。その後、朝食を取り3時間半～3時間前までには食べ終わりましょう。メニューは当然ながら消化のいいもの、炭水化物は多めに取ったほうがいいでしょう。私は、ご飯に味噌汁、野菜とウィンナーというメニューです。くれぐれも食べ過ぎないようにしてください。

    その後自宅を出発して、スタート2時間前に会場に入ります。

2.ストレッチ、ウォーミングアップ

   スタート２時間前、会場で少し休んでエネルギー補給をします。おにぎりや大福餅、バナナなどがよく聞かれます。私は今年、森永乳業のウィダーイン エネルギーを使ってみようと思っています。1個でおにぎり１つくらいのカロリーが取れるそうです。

   補給が終わるとストレッチにはいります。ストレッチは、動的ストレッチを入れながら10分ほど行います。足回りから肩回りまで、しっかり筋肉をほぐします。その後、ウォーミングアップに出ます。約15分ほどジョギングで走り、最後に100mの流しを3～5本行います。汗が滲んでくると完成です。スタート1時間前くらいになっているので、ユニホームに着替えて身支度して、ゲートの閉鎖に間に合うようにスタートに備えましょう。

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3.レースプラン

   ここからは、私のレースプランについてお話しします。以前は、イーブンなペースで30～35㎞までもたせて、後は気力で走りきれるような展開でした。このやり方でベストタイムは出しましたが、実力のピークが過ぎた最近はネガティブスリットに切り替えました。今年の目標が2時間50分とすると、前半ハーフを1時間26分前後で走ります。1㎞あたり4分5、6秒くらいになります。私の場合は、愛媛マラソンを何回も走った経験から、25㎞までは前半のペースを続けます。25㎞を過ぎたら切り替えて自分のペースで走ります。昨年は、25㎞から最速で4分前後のときもありました。その勢いが最後まで保てたため、後半は1時間24分台で、見えてくる選手はほとんど交わしました。ネガティブスリットは、前半は前に出たくてウズウズしますが我慢して走ると、後半は気持ちいいくらい抜くことができます。タイムはイマイチのこともありますが、やっぱり後半追い上げるのは楽しいです。小出監督が教えていたプランも35㎞で最速になるように走るネガティブスリットでした。ある程度スタミナが着いた方なら出来ると思います。後半失速してしまう方はぜひ、実践してみてはいかがですか。

4.レース中のエネルギー補給

    フルマラソンを1レース走るのに必要なエネルギーは、約２５００Kcal～３０００Kcalと言われています。しかし、体内に蓄えられる糖質のエネルギーは、１５００～２０００Kcalしかありません。脂質などもエネルギーとして使われますが、やはり補給なしで走り切れる距離ではありません。 　　　私の今年の補給プランは、まずスタート前にウィダーインエネルギーを取ります。1個１８０Kcalが補給できます。１ｋｍ走るのに７０～９０Kcalということなので、これ1本で２Km以上はしれます。そしてレース中にエイドのバナナを半分くらい食べます。約４０Kcal、そして３０Km手前くらいの給水前に持って走ったエネルギジェルを取ります。ポケットサイズで高カロリーのザバスピットインはオススメです。これ1本１７０Kcal。他にもスポーツドリンクの給水でいくらかのカロリー摂取ができますので、合計４００Kcalくらいは補給できると思います。となると、無補給で走るよりも５，６Kmは距離を稼げます。私の場合は、練習で３３Kmまでペースを維持できたので、補給があれば４０ｋｍ前後まで行ける計算になります。エネルギージェル味が苦手な方もいらっしゃると思いますが、他にスポーツ羊羹というものもあるので、何か1個は持って走ることをオススメします。

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５．まとめ 　　

    今回は私のレースの日の流れを紹介させていただきましたが、私のレース準備やレースプランが正しい訳ではありません。マラソンランナーは十人十色ですので、自分で確立したやり方が一番です。ただ、こうした私の考え方が少しでもお役に立てればうれしいです。 　　

2月はマラソンシーズン、皆様のご健闘をお祈りします。